等待了许久的大众马拉松赛季即将拉开大幕，但这段时间关于“普通人到底适不适合跑马拉松”的讨论又在持续发酵。

　　但其实，马拉松和慢跑是完全不同的两个概念，42.195公里的马拉松对大多数人的身体极限是一个巨大的挑战，需要量力而行。

　　特别是在天气逐渐转凉的秋冬季节，跑马拉松和训练都有很多需要非常注意的细节。

　　近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多名资深跑步教练和运动医学专家，为跑者们列出了秋冬季节训练比赛的七大原则。

　　原则一：

　　奔跑时穿得比气温“清凉”10℃

　　秋冬时节进行户外运动要注意保暖，这是一句老生常谈，但如何注意保暖有着不少讲究。

　　“资深跑者们都会提到的一个经验——在奔跑的时候，尽量穿得比天气预报显示的当下气温要低10℃左右最为合适。”缅因州田径俱乐部主席兼教练马克·格兰东尼克在提到这一点时强调。

　　很多跑者为了在赛前不失温，穿了感觉“刚好”的运动装备，结果在起跑之后，身体温度越来越高，不知不觉间对心肺造成了更大的负担和挑战，以至于加大了伤病甚至心脏骤停的风险。

　　按照格兰东尼克的建议，如果是深秋跑步，可以选择一些有拉链的吸汗材质的防风衣，然后如果跑热了，就把拉链拉下来一些。

　　“秋冬季节在户外训练得越多，你就越了解自己身体在奔跑中逐渐升温的程度，然后根据自己的状态搭配最合理的衣服。”

　　原则二：

　　跑前充分热身

　　不管是什么季节，想要降低伤病或者心脏骤停风险，热身都是不可忽略的一个环节。只不过，秋冬季节的跑前热身可能和夏季的跑前热身有一些区别。

　　当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冷天运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的原因。

　　秋冬季节的跑前热身，可以选择在室内进行强度不高的楼梯跑，或者在室内做一些瑜伽动作，拉开自己的关节和肌肉。

　　运动医师劳拉·萨尔蒙建议，如果有条件或者时间充足的情况下，“预热肌肉最简单的方法就是洗个热水澡。而在训练或者比赛前，不要长时间站在温度过低的地方进行准备，不然此前做的热身都白费了。”

　　原则三：

　　保护双脚和双手

　　为了让鞋子能够保暖，在秋冬季节尽量选择网眼少的跑鞋，“不仅如此，穿能吸走湿气又能保暖的袜子，也可以保持跑步时双脚的状态。”

　　双手的保暖也非常重要。据《Runner's World》的一项科学调查显示，秋冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。

　　通常情况，室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外部为防风、透气的软壳面料，而里面为抓绒材质的手套。

　　室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套，然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

　　原则四：

　　合理运用风势

　　秋冬季跑步一个重要的环境特点就是，可能会有意想不到的阵风。

　　“开始时迎着风跑，到了结束时顺着风跑，是一种比较合适的方式。”作为加拿大资深教练，约翰·斯坦顿经常在寒冷的环境里训练和比赛。

　　“按照这样的原则跑步，当你流汗越来越多的时候，不会因为阵风而让你的体温快速下降。”

　　如果长时间迎着风跑感觉比较吃力，斯坦顿教练还给出了另一个训练方案——迎着风跑10到15分钟，然后转身顺着风跑5到10分钟，按此重复。

　　原则五：

　　跑步后快速更换衣物

　　跑前和跑后的保暖，对于秋冬训练格外重要，特别是跑后全身出汗，如果停止跑步，体温就会很快下降。

　　正因如此，格兰东尼克教练建议，“为了避免身体感到越来越冷，在训练或者比赛结束之后，尽快把身上的湿衣服从头到脚换掉。”

　　“女性需要尽快换掉潮湿的运动内衣，然后用一块温暖干燥的吸水布裹住湿漉漉的头发。”

　　除此之外，喝一点热饮也是理想的跑后恢复方式，“如果有条件的话，可以准备一份热汤，因为汤有双重功效，不仅可以补充体内损失的蛋白质和钠，同时还可以让身体保持温暖。”

　　但记得，不要喝奶茶哦。

　　原则六：

　　学会多用鼻子呼吸

　　由于秋冬室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

　　所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

　　此外，鼻黏膜分泌液体能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

　　原则七：

　　天气冷也要喝冷水

　　根据美国Athletes' Performance公司的一份研究报告显示——在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

　　这项研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试。训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

　　结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

　　因此，根据格兰东尼克教练的建议，即使在冬天，饮用冷水也更能对身体机能恢复起到作用。